Режим в правильном питании школьников играет не последнюю роль.
Согласно последним исследованиям, правильное питание школьников должно иметь периодичность 4-5 раз в день. Надо помнить, что необходимо не только определить время приема пищи школьника, но и рассчитать калорийность каждого приема. Конечно же, режим питания для школьников, обучающихся в разные школьные смены, также будет различаться. Ученые рассчитали, что перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 ч – так происходит лучшее переваривание и усвоение пищи. Cледует помнить, что для школьников младшего возраста недопустимо чрезмерное питание, но нельзя допускать и недостаточное питание. Хочется отметить, что частое питание школьников с сокращением объема порций применяется исключительно по рекомендации врача и только для детей с отклонениями в состоянии здоровья .Правильное питание школьников должно максимально удовлетворять не только энергетические, но и ростовые потребности ребенка .Калорийность питания школьников младшего возраста должна составлять примерно 2400 ккал в сутки. Школьникам в возрасте 11-13 лет необходимо 2850 ккал в сутки. Что касается питания школьников подросткового возраста, то их потребность в калориях равна или превышает потребность взрослых людей. Школьник-юноша нуждается в количестве калорий, равном 3150 ккал. Такое же количество калорий необходимо взрослому мужчине, занятому физическим трудом. Для того чтобы достичь необходимой калорийности питания школьника, следует включать в рацион его питания достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Белки в правильном питании школьника
Потребность в белке удовлетворяется посредством включения в рацион питания животных и растительных белков.
Как известно, животный белок поступает в организм из яиц, мяса, рыбы, молока и молочных продуктов.
Растительный белок содержится во всех злаках, крупах, картофеле, бобовых и т. д.
Все вышеперечисленные продукты имеют большое значение для питания школьника и должны обязательно включаться в его повседневный рацион.
Для обеспечения нормального роста школьника необходимо включать в его ежедневный рацион 500 мл молока, 1 яйцо, 60 г творога, 10 г сыра, 50 г рыбы, 150 г мяса школьникам младшего возраста, 175 г – среднего возраста и 200 г мяса – подросткам.
Здесь мы приводим приблизительный суточный набор продуктов питания (все они являются источниками растительного белка):
хлеб ржаной – 100 г;
пшеничные хлебобулочные изделия – 175-220 г;
крупы – 35 г;
макаронные изделия – 15 г;
бобовые – 5-10 г.
Жиры в правильном питании школьника
Что касается жиров, то их значение в питании школьников трудно переоценить.
Жиры способствуют росту, а также незаменимы для образования нервной ткани и тканей мозга.
В жирах растворяются витамины А и D, помогая тем самым им полностью усвоиться.
Совсем без жиров школьникам нельзя – пострадают иммунитет и кроветворение.
Из-за нехватки жиров в питании школьников ослабевают защитные функции организма, он становится чувствительным к воздействию отрицательных факторов внешней среды.
Как следствие, школьники чаще начинают болеть, в частности простудными заболеваниями.
Но и злоупотреблять жирами тоже не следует.
При избытке жиров в питании в организме нарушается обмен веществ, ухудшается пищеварение.
Самым полезным для школьников является сливочное масло.
В нем содержатся витамины А и D и фосфатиды.
Кроме сливочного масла, необходимо включать в рацион питания школьника и растительное масло.
Углеводы в правильном питании школьника
Нельзя не сказать и об углеводах, которые являются главным источником энергии.
Школьники весьма подвижны, и их энергозатраты высоки.
Количество углеводов в питании школьника должно в 4 раза превышать количество белков и жиров и составлять 300-400 г в сутки.
Лучше всего использовать легкоусвояемые углеводы, такие как сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и т. д.
Большая часть потребности организма в углеводах пополняется крахмалом, содержащимся в хлебобулочных изделиях и крупах.
Вот почему в рационе питания школьника обычно предполагается достаточно большое количество хлебобулочных изделий и каш.
Но следует помнить, что избыток углеводного питания может навредить здоровью школьника.
При подобном питании могут случиться нарушение обмена веществ, замедление роста и развития ребенка, а также наступает ожирение, склонность к различным заболеваниям.
И это еще раз говорит о том, что питание школьника непременно должно быть сбалансированным.
Витамины в правильном питании школьника
Школьники имеют большую нагрузку, и потому их потребность в витаминах велика.
Особенно в витаминах А, С и D.
Для того чтобы школьник получал достаточную дозу этих витаминов, необходимо включать в его рацион питания такие продукты, как молоко, сыр, творог, сметану, сливочное масло, яйца, мясо, рыбу, другими словами, продукты животного происхождения.
А вот витамином А школьника могут обеспечить растительные продукты, например зеленые овощи и морковь.
Важно помнить, что школьникам необходим и витамин D, который образуется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Это означает, что школьники должны как можно больше времени проводить на открытом воздухе.
Витамины А и D содержатся в говяжьей печени, а значит, блюда из печени необходимы в питании школьников.
Организм школьника также нуждается и в витаминах С и Р, которые содержатся по большей части в овощах и фруктах.
Фактический рацион питания ребенка-школьника во
многом зависит от того, какие навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому позвольте дать общие рекомендации по рациональному питанию детей школьного возраста.
В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.).
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
Примерное меню школьника младшего возраста может выглядеть примерно так:
1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).
2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).
Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток.
В качестве первого блюда ребенку-школьнику можно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный); супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками; вегетарианские супы, супы молочные, фруктовые. Вторым блюдом могут быть котлеты, биточки, тефтели, различные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица, тушеное мясо, азу, гуляш, бефстроганов.
Полдник: кефир (молоко); печенье или хлебцы из цельных злаков; свежие фрукты.
Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша; молоко (кефир).
При построении рациона питания детей необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют для переваривания значительно большего количества пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и такой ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице. Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц надо использовать в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, – на ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.
Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам – с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное и ультрапастеризованное молоко. Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы.
И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.
Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если нет у ребенка аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника йода попробуйте измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и добавлять ее вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы, чтобы уничтожить специфический запах (чего так не любят многие дети) камбалы, трески, палтуса и других морских рыб при варке, в бульон, кроме кореньев и лука, хорошо добавить огуречный рассол (½– 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении рыбы нужно на сковороду в растительное масло положить несколько ломтиков очищенного сырого картофеля.
Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).
Важным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику можно всегда иметь в портфеле для «экспресс-перекуса» пакетик орехов и сухофруктов.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира. Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Чтобы процессы пищеварения у школьника проходили без напряжения, нужно учитывать некоторые факторы. Так, доказано замедляющее действие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и маргарина). При этом замедляется переваривание белка на 2 часа и более. Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию можно устранить, потребляя большое количество зеленых овощей, лучше сырых. Особенно эффективна в этом отношении сырая капуста. По этой причине с сыром, мясом и орехами хорошо сочетаются зеленые овощи. Также снижает интенсивность переваривания пищи привычка ребенка запивать блюдо водой — при этом разбавляется пищеварительный сок и снижается концентрация пищеварительных ферментов, что также удлиняет и затрудняет пищеварение.
